근육량 늘리는 방법 챙겨 먹어야 할 것들

근육을 키우기 위해서 중요한 것은 무엇일까요? 당연히 근력운동을 하는 것입니다. 하지만 운동만 열심히 한다고 해서 근육이 붙지는 않습니다. 운동 못지않게 잘 먹는 것도 중요하기 때문이죠. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까요? 아마 많은 분들이 첫째로 꼽는 것이 단백질일 것입니다. 하지만 어떤 단백질을 먹는지도 중요한 문제이며, 이와 함께 섭취해야 하는 다른 영양소도 존재합니다. 이번 글에서는 근육량 늘리는 방법을 위해 꼭 섭취해야 하는 것에 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

고단백 식사

근육량 늘리는 방법

다 알고 계시겠지만 근육의 주 성분은 단백질입니다. 따라서 운동 후에는 꼭 섭취를 해주어야 하는데요. 그런데 같은 양이라고 하더라도 가공식품이나 인스턴트에 들어 있는 단백질은 효능이 떨어집니다. 그 이유는 BCAA가 부족하기 때문인데요. 류신, 이소류신, 발린 세 가지 물질을 총칭하여 BCAA라고 합니다.

 

이들 세 성분은 운동으로 손상된 근육을 빠르게 회복시키고 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다. 즉 근육량 늘리는 방법을 위해서 필수적으로 섭취를 해야 하는 성분이라고 할 수 있는데요. 단백질을 함유한 식품에는 대부분 들어 있지만 특히 많이 함유되어 있는 고단백 음식들이 있습니다.

 

몇 가지 예를 들면 닭가슴살, 달걀, 우유, 연어 등이 있으며 이들 음식이야말로 건강한 단백질이라고 할 수 있습니다. 혹은 별도의 보충제를 복용하는 분들도 있을 텐데요. 이 경우에는 BCAA 함량이 충분한지를 확인하는 것도 좋습니다.

 

그리고 근육량 늘리는 방법에 단백질만 필요한 것은 아닙니다. 의외로 탄수화물 섭취도 아주 중요한데요. 많은 분들이 살을 빼겠다고 저탄수 고단백 식사를 하는 경향이 있습니다. 하지만 우리가 근육을 키우기 위해 운동을 할 때 힘을 내게 해주는 물질이 바로 탄수화물이라는 것을 잊으면 안 됩니다.

 

우리 몸의 에너지는 글리코겐이라는 형태로 근육에 저장이 되는데요. 이때 이 글리코겐은 주 성분이 탄수화물입니다. 때문에 무작정 섭취량을 줄이는 것은 옳지 않으며 운동 퍼포먼스를 최상의 상태로 유지하기 위해서는 적당량은 꼭 먹어줄 필요가 있습니다.

 

다만 과자나 빵, 면 종류는 단순 탄수화물이라고 하여 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 따라서 식이섬유가 함유되어 있는 오트밀, 현미, 통밀을 먹는 것이 좋고 브로콜리나 시금치와 같은 녹색 채소류 역시 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

지금까지 근육량 늘리는 방법을 위해서 챙겨 먹어야 하는 음식들에 대해서 알아봤는데요. 이외에 근육을 키우기 위해 중요한 것은 휴식입니다. 열심히 운동하고, 잘 먹고 난 뒤에는 충분히 쉬어 주어야 근육이 회복할 수 있습니다. 우리가 쉬지 않고 일만 하면 몸이 피곤한 것처럼 근육도 피로가 쌓일 수 있습니다.

 

때문에 하루 적정 수면시간인 7~8시간을 꼭 확보해 주는 것이 좋고, 같은 부위를 매일 운동하기보다는 하루는 상체, 다음날은 하체 위주로 하는 분할 운동을 하는 것이 더 효과가 좋습니다. 그리고 무엇보다 가장 중요한 것은 꾸준함이라고 할 수 있는데요.

 

하루에 몇 시간 운동하고 며칠 쉬는 것보다 하루 30분이라도 매일 운동하는 것이 근성장에는 더욱 효과가 있습니다. 때문에 적게 하더라도 매일 하겠다는 마음가짐으로 운동 계획을 세워보시기 바랍니다.