포만감 높은 음식 종류는?

많은 분들이 살을 빼기 위해 다이어트를 하지만 가장 참기 힘든 고통이 바로 공복감입니다. 즉 배고픔인데요. 이것을 참지 못하고 결국 폭식을 하거나 야식을 먹어서 그동안의 노력을 헛되이 하는 경우가 많습니다. 그렇다면 공복감을 해결하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 좋은 방법은 매 끼니 포만감 높은 음식을 먹는 것입니다. 즉 적은 양만 먹어도 오랜 시간 배가 든든한 음식을 말하는 것인데요. 어떤 종류가 있으며 어떻게 섭취해야 하는지 간단하게 알아보도록 하겠습니다.

 

과일과 채소

포만감 높은 음식

쉽게 설명하면 소화가 천천히 이루어져야 포만감이 오래 유지됩니다. 그리고 이런 음식의 대표적인 종류가 바로 식이섬유가 풍부한 과일과 채소류입니다. 실제로 섬유질은 소화가 느리게 진행되기 때문에 다시 배가 고파지기까지 많은 시간이 걸립니다. 또 적은 양만 먹어도 금방 배가 든든해지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

가령 바나나, 사과, 아보카도, 양배추, 브로콜리, 감자, 고구마, 당근, 오이 등 거의 모든 과일과 채소는 포만감 높은 음식에 해당된다고 말할 수 있습니다. 따라서 매 끼니 이런 음식들을 식단에 구성하여 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 이들 과일과 채소에는 섬유질만 있는 것이 아니라 탄수화물을 비롯한 각종 영양소도 풍부합니다.

 

다만 채소만 먹고살 수는 없으므로 단백질 섭취에 대한 부분도 신경을 써야 하는데요. 이를 위해서는 닭가슴살이나 계란, 연어, 우유와 같은 필수 아미노산을 고루 포함하고 있는 건강한 단백질을 먹어주어야 합니다. 그래서 다이어트를 하는 분들이 꼭 챙겨 먹는 것이 샐러드인데요. 실제로 체중감량에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

포만감 높은 음식과 반대로 소화가 빨리 진행되어 공복감을 일찍 불러오는 종류도 있습니다. 대표적으로 빵과 면과 같이 단순 탄수화물로 이루어진 음식들입니다. 여기에는 흰쌀밥도 포함됩니다. 이러한 종류는 소화가 빠르게 진행되어 배고픔을 일찍 느끼기 때문에 자칫 과식으로 이어질 우려가 큽니다.

 

따라서 이왕이면 흰쌀밥보다는 귀리나 현미, 잡곡밥을 드시는 것이 더욱 좋습니다. 또는 식사 순서를 바꾸는 것도 대안이 될 수 있는데요. 즉 과일과 채소류를 먼저 먹은 뒤에 다른 음식을 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 포만감이 일찍 찾아오기 때문에 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 그래서 본격적인 식사를 하기 30분에서 1시간 전에 바나나 혹은 사과와 같은 과일을 미리 먹어두는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

사실 많은 분들이 살을 빼겠다는 이유로 단식을 가장 선호하고 있습니다. 물론 효과는 가장 확실한 것입니다. 하지만 문제는 부작용도 상당히 크다는 것인데요. 자칫 영양 불균형으로 인해 체력이 저하되고 특히 면역력 저하로 각종 질병에 걸리기 쉬워질 수도 있습니다.

 

또한 뇌 기능에도 문제를 일으킬 수 있는데요. 실제로 연구 결과에 따르면 아침을 굶을 경우 기억력, 집중력, 사고력 등이 저하되는 것으로 나타났습니다. 따라서 굶기보다는 위에서 설명한 대로 포만감 높은 음식을 먹어주는 것이 더욱 건강하게 살을 빼는 방법입니다.

 

그리고 체중감량을 할 때 참기 힘든 것 중의 하나가 밤에 찾아오는 배고픔입니다. 사실 어느 정도의 공복감이 있는 상태에서 잠을 자야 지방이 연소되는 효과가 있습니다. 하지만 너무 배가 고파서 잠을 못 이룰 정도라면 조금이라도 먹어주는 것이 좋은데요.

 

이때 치킨이나 라면과 같은 살찌는 종류를 먹기보다는 호두나 아몬드와 같은 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 이 역시 포만감 높은 음식에 해당하는 것으로 잠들기 2시간쯤 전에 한 줌 정도를 먹어주면 좋습니다. 너무 많이 먹으면 오히려 소화작용이 촉진되어 잠이 달아날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

지금까지 포만감을 오래 유지해 주는 음식 종류에 대해서 알아봤는데요. 사실 현대인들은 육류나 탄수화물 위주의 식사를 하고 상대적으로 식이섬유 섭취를 소홀히 하는 경향이 있습니다. 이것이 결과적으로 과식을 초래하고 비만이 되는 지름길이 되는 것입니다. 따라서 지금부터라도 매 끼니 채소류를 먹어주고 틈틈이 과일도 섭취해 주는 식습관을 갖는 것이 좋겠습니다.